نکات اساسی برای خواب با کیفیت در دوران آمادگی برای کنکور

خواب با کیفیت یکی از مسايل مهمی که دانش‌آموزان کنکوری با آن مواجه میشوند. با توجه به اهمیت خواب در سلامتی کلی بدن و همینطور یادگیری، حافظه و بطورکلی فرایندهای شناختی سوالاتی برای دانش‌آموزان پیش می‌آید از جمله اینکه چقدر و چگونه بخوابم یا چگونه کیفیت خواب خود را ارتقا بدهم؟ خواب با کیفیت شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی و رفاه کلی بدن خود انجام دهید. اگر در سال کنکور مشکل خواب دارید، احتمالاً انواع توصیه های مختلفی در مورد چگونگی رفع مشکل دریافت کردید که ضدونقیض و گیج کننده هستند. نگران نباشید! ما این مقاله را برای شما نوشتیم و تمام نکات قابل اعتماد برای خواب با کیفیت در سال کنکور را جمع آوری کردیم تا مشکل خواب را یک بار برای همیشه برای خود حل کنید.

زود به خواب بروید

عصرها یک حمام گرم یا دوش آب گرم بگیرید

وقتی دوش آب گرم میگیرید هم شما را آرام میکند و هم اینکه پس از بیرون آمدن از حمام کاهش دمای ناگهانی بدنتان به شما کمک میکند خواب با کیفیت داشته باشید. لوسیون زدن بعد از دوش آب گرم به مرطوب شدن و گرم شدن پوست شما کمک می کند.

مکمل های منیزیم را ۳۰ تا۴۵ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید

منیزیم با کاهش مدت زمان به خواب رفتن به رفع بی خوابی و مشکل خواب کمک می کند. همچنین می تواند باعث خواب با کیفیت بشود و طول خواب شما را افزایش دهد. مکمل های منیزیم را می توان در بخش ویتامین داروخانه خود خریداری کرد.

برهنه بخوابید!

به گفته متخصصان خواب ،برهنه خوابیدن به شما در تنظیم دمای بدن کمک می کند. با استفاده از پتو یا لحاف (با گرمای مناسب)، ملحفه و بالش دمای مناسبی برای خود ایجاد کنید. معمولاً برای خواب با کیفیت بهتر است محل خواب شما کمی خنک باشد.

برای جلوگیری از مشکل خواب یک پتوی اضافی را دقیقاً در کنار تخت قرار دهید، چون در صورت سرد شدن شب میتواند باعث خواب با کیفیت بشود. از پاهای خود غافل نشوید – پاهای سرد می توانند شما را بیدار نگه دارند!

اگر ترجیح می دهید هنگام خواب لباس بپوشید، لباس خواب های نخی گشاد بهترین گزینه برای خواب با کیفیت هستند زیرا به طور کلی نسبت به پارچه های دیگر اکسیژن بیشتری به پوستتان میرساند.

در موقعیت های بدنی مختلف بخوابید

تغییر موقعیت بدن حین خواب می تواند تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد کند. وقتی می‌خوابید، یا اگر نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید، سعی کنید این دستورالعمل‌ها را تا زمانی که به عادت تبدیل شود، دنبال کنید:

بدن خود را در وضعیت «خط وسط» نگه دارید، جایی که سر و گردن شما تقریباً صاف نگه داشته شوند. این وضعیت مشکل خواب را کم میکند و میتواند باعث خواب با کیفیت بشود.

از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. حفظ موقعیت مناسب بدن دشوار است و احتمالا درد ایجاد میکند و باعث مشکل خواب میشود. اگر می خواهید روی شکم بخوابید، به جای زیر سر، بالش را زیر باسن قرار دهید.

از یک بالش مناسب استفاده کنید

برای خواب با کیفیت اگر بالش شما خیلی نازک باشد، سر شما به سمت عقب متمایل می شود که ناراحت کننده است و مشکل خواب ایجاد میکند. همینطور اگر بالش شما خیلی بلند باشد زاویه اضافی به سرتان وارد میشود که خواب با کیفیت را به خطر می‌اندازد.

اگر به پهلو می خوابید، سعی کنید یک بالش بین پاهای خود قرار دهید. این کار از باسن شما را در وضعیت مناسب خواب با کیفیت قرار می دهد..

اگر به پشت می خوابید سعی کنید یک بالش زیر پاهای خود قرار دهید.

یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب نورهای اضافی را کاهش دهید

نور روشن قبل از خواب می تواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کند.

حداقل ۲ساعت قبل از خواب تماشای تلویزیون و استفاده از رایانه، تبلت یا تلفن را متوقف کنید. توصیه می شود اپلیکیشن‌هایی را بر روی رایانه خود نصب کنید که نور آبی صفحه شما را فیلتر می کند. نور آبی با کاهش ترشح هورمون های خواب می تواند از خواب با کیفیت جلوگیری کند و باعث مشکل خواب شود.

در زمان خوابیدن برای خواب با کیفیت تمام منابع نور را در اتاق خواب خود حذف کنید که شامل پنجره‌ها، ساعت‌های LED، چراغ‌های کامپیوترو سایر دستگاه‌های دارای چراغ (مگر اینکه خیلی کم نور باشند) می‌شود.

اگر نور صبح شما را آزار می دهد یا شما را از خواب بیدار می کند،برای خواب با کیفیت از ماسک چشم استفاده کنید.

از صداهای ملایم را استفاده کنید

موسیقی تکراری یا محیطی برای خواب با کیفیت بسیار خوب است. آنچه در مورد با موسیقی به خواب رفتن مهم است این است که موسیقی بی کلام و یکنواخت باشد و هیچ تغییر چشمگیری در پویایی موسیقی بوجود نیاید . فقط مطمئن شوید که موسیقی در حدود یک ساعت بعد از به خواب رفتن متوقف می شود یا از بین می رود، در غیر این صورت می تواند شما را از تجربه خواب عمیق باز دارد و مشکل خواب ایجاد کند.

برای خواب با کیفیت تلفن خود را خاموش کنید یا در حالت بی صدا بگذارید ، تا پیام های متنی، تماس های تلفنی و اعلان ها مزاحم نشوید.

رژیم غذایی خود را تعدیل کنید

حداقل سه ساعت قبل از خواب شام بخورید

شکم پر ممکن است مشکل خواب ایجاد کند، و هر چه غذا سنگین تر باشد، مدت بیشتری طول می کشد تا معده شما آرام شود.

از غذاهای چرب خودداری کنید، زیرا نه تنها برای شما مفید نیستند، بلکه به خواب رفتن را مشکل میکنند و خواب با کیفیت را از شما میگیرند.

از غذاهای تند پرهیز کنید.

از رفتن به رختخواب با معده خالی خودداری کنید

معده کاملا خالی ممکن است به همان اندازه که با شکم پر به رختخواب بروید، در الگوی خواب شما اختلال ایجاد می کند و جلوی خواب با کیفیت را بگیرد.

اگر متوجه شدید که معده شما برای غذا صدا میکند و شما را بیدار نگه می دارد، حدود یک ساعت قبل از خواب یک میان وعده سبک بخورید.

از غذاهای پر کربوهیدرات یا قند پرهیز کنید.

غذاهای با پروتئین بالا مانند بوقلمون، ماست، لوبیای سویا، ماهی تن و بادام زمینی حاوی تریپتوفان هستند که می تواند به بدن در تولید سروتونین برای آرامش کمک کند. آنها همچنین دارای چربی های طبیعی و پیچیده ای هستند که می توانند گرسنگی شما را از بین ببرد.

از مصرف کافئین در بعدازظهر و عصر خودداری کنید

کافیین موجود در قهوه، چای سیاه، کاکائو و نوشابه کافئین دار می تواند شما را بیدار نگه دارد و باعث مشکل خواب میشود. این همچنین شامل محرک های دیگری مانند آنهایی است که در نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد، حتی اگر کافئین نباشند.

برای خواب با کیفیت در عصرها نیز از مصرف تنباکو یا سایر محصولات نیکوتینی خودداری کنید

یک نوشیدنی گرم آرامش بخش بنوشید

نوشیدنی هایی که برای خواب با کیفیت بسیار توصیه شده شامل یک لیوان شیر گرم یا چای بابونه است. بیشتر دمنوش های گیاهی تا زمانی که حاوی کافئین نباشند برای مشکل خواب خوب هستند. از نوشیدن بیش از حد مایعات مستقیماً قبل از خواب خودداری کنید.

وقتی بدنتان به خوبی هیدراته باشد در وسط خواب از تشنگی بیدار نمیشوید و دچار مشکل خواب نمیشوید اما توجه کنید درست قبل از خواب آب ننوشید چون در ساعت نامناسبی مجبور میشوید برای دستشویی از خواب بیدار شوید و خواب با کیفیت شما دچار مشکل میشود.

تخت و اتاق خواب خود را دلپذیر کنید

از تخت خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید

اگر در تخت خود غذا بخورید، درس بخوانید یا فعالیت‌های دیگر انجام بدهید ممکن است در زمانی که میخواهید بخوابید انتقال آرامی به خواب نداشته باشید. برای خواب با کیفیت ذهن شما باید تخت خواب شما را با خواب و شاید فعالیت های آرامش بخش و آرامش مرتبط کند.

از کارها یا تکالیف پر استرس، استفاده از کامپیوتر، تماشای تلویزیون، صحبت کردن با تلفن، غذا خوردن، ورزش کردن، و به طور کلی هر چیزی که استرس زا، انرژی زا، بسیار هیجان انگیز است یا شما را از به موقع خوابیدن باز می دارد، برای جلوگیری از مشکل خواب اجتناب کنید.

اتاق خواب خود را به پناهگاه تبدیل کنید

هرچه تخت و اتاق خواب شما راحت‌تر باشد، برای خواب با کیفیت و آرام‌تر مفیدتر است.

هنگام خواب اتاق خود را کاملا تاریک نگه دارید تا بیدار نشوید.

اتاقتان را تمیز کنید

برای خواب با کیفیت قفسه ها را گردگیری کنید و کف را جاروبرقی بکشید. سبد کاغذ باطله را خالی کنید. بشقاب ها، فنجان ها و بطری های کثیف را بردارید. یک اتاق تمیز شرایط احساسی را برای شما ایجاد می کند که مکانی امن و سالم و مناسب خواب با کیفیت است.

تخت خود را تمیز نگه دارید. ملحفه ها و روبالشی ها را هر هفته بشویید تا بوی خوبی بگیرند و خواب با کیفیت تری داشته باشید.

اتاق خود را با چیزهایی که حواس شما را از خوابیدن پرت می کند شلوغ نکنید.

اتاق خود را زیبا کنید

اتاقی که از نظر زیبایی شناسی دلپذیر باشد شما را بیشتر از اتاقی که ناخوشایند است خوشحال می کند. تغییرات ساده، مانند خلاص شدن از شر یک روتختی زشت یا رنگ آمیزی مجدد دیوارها می تواند به طرز ماهرانه ای روحیه شما را تغییر دهد و باعث خواب با کیفیت بشود.

اتاق خود را تاریک تر کنید. پرده های تیره می توانند از بیدار شدن زودهنگام شما جلوگیری کنند.

مطمئن شوید که دمای اتاق خواب شما مناسب است. اگر عرق می کنید یا یخ سردتان میشود،دچار مشکل خواب میشوید.

تشک و تخت مناسب داشته باشید

برای جلوگیری از مشکل خواب از تشک خود نگهداری کنید و بعد از پنج تا هفت سال استفاده منظم آن را تعویض کنید. اگر وقتی روی تخت دراز کشیده اید، برجستگی هایی را در زیر سطح احساس می کنید، یا اگر در تخت دیگری بهتر بخوابید، ممکن است متوجه شوید که تشک شما برای خواب با کیفیت نامناسب است.

روتین روزانه خود را تغییر دهید

هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید

تغییر زمان خواب شما برای بیش از یک ساعت می تواند کیفیت خواب شما را با شکستن ریتم شبانه روزی شما به شدت مختل کند و باعث مشکل خواب شود.

برای خواب با کیفیت از برنامه خواب یکسانی حتی در روزهایی که کلاس ندارید استفاده کنید. حتی اگر گاهی اوقات مجبورید دیرتر به رختخواب بروید، صبح خود را مجبور کنید در ساعت مشخصی بیدار شوید.

وقتی آلارم شما زنگ میزند، فوراً از خواب برخیزید. دراز نکشید یا چرت بزنید.

یک روتین قبل خواب ایجاد کنید

برای جلوگیری از مشکل خواب سعی کنید یک روتین لذت‌بخش ایجاد کنید وهمه مراحل را هر شب قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید تا خود را برای خواب آماده کنید. ثبات در این روتین کلید خواب با کیفیت است.

برای خواب با کیفیت، میتوانید روتین زیر را امتحان کنید:

مقداری موسیقی محیطی بگذارید و به جای لامپ های رشته ای، چندین شمع در اتاق خواب خود روشن کنید.

تمرینات تنفسی یا مدیتیشن را با تمرکز بر آرام کردن بدن خود تمرین کنید.

وقتی وقت خوابتان رسید، در حالی که به سمت تخت خواب می روید، شمع ها را خاموش کنید. اتاق شما به تدریج تاریک تر می شود تا آخرین شمع خاموش شود.

قبل از خواب، تنفس عمیق را امتحان کنید

برای خواب با کیفیت یک مکان راحت پیدا کنید. مطمئن شوید که محیط شما آرام است. نور کم، موسیقی آرام و فضایی که می دانید در آن کسی مزاحم شما نمیشود ایده آل هستند.

ذهن خود را پاک کنید. چشمان خود را ببندید و تصور کنید همه آن مشکلاتی که هر روز در ذهن خود نگه می دارید با هر نفس محو می شوند این مشکل خواب شما را حل میکند.

تصاویر مثبتی را که شما را خوشحال می کند تصور کنید. در حالی که این کار را انجام می دهید، لبخند بزنید.

روی نفس خود تمرکز کنید. اکسیژن را در بدن خود احساس کنید. شما باید شروع به احساس آرامش در سراسر بدن و ذهن خود کنید.

سعی کنید هر شب قبل از خواب این حالت را به مدت ۱۰ دقیقه در بدن خود ایجاد کنید.

حتی می توانید چند قطره روغن اسطوخودوس را روی بالش خود بریزید که اعصاب را آرام می کند و به خواب با کیفیت شما کمک می کند.

به طور منظم ورزش کنید

بطور کلی در سال کنکور بدن شما تحرک کمتری دارد. فقدان فعالیت بدنی ممکن است خواب با کیفیت شما را مختل کند و باعث مشکل خواب بشود.

فعالیت بدنی (مانند دویدن یا شنا کردن، یا بهتر است بگوییم، ورزش منظم) می تواند خواب با کیفیت تر ،عمیق تر و آرام تری ایجاد کند. در برنامهمطالعاتی خود حتما روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش بگنجانید.

کمتر از ۲ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.

چرت بزنید

برای برخی افراد (بسته به عادت شما)، استراحت کوتاه بعد از ظهر می تواند به کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک کند. اگرچه چرت زدن برای همه خوب نیست و بسیاری از مردم بعد از چرت زدن احساس کرختی میکنند.

هنگامی که احساس کردید به چرت زدن نیاز دارید ، تایمر خود را برای ۱۵دقیقه تنظیم کنید. اگر برای چرت زدن آماده هستید، یکی دو دقیقه دیگر می خوابید. وقتی تایمر خاموش شد، فوراً بلند شوید! یک لیوان آب بنوشید و به مطالعه برگردید. در این صورت احساس شادابی بیشتری خواهید داشت ،حتی بیشتر از زمانی که یک ساعت بخوابید.

نتیجه‌گیری: خواب یکی از عناصر اصلی شبانه روز ماست که کیفیت آن بر فعالیت های روزمره ما اثر میگذارد. در سال کنکور خواب بخشی از برنامه مطالعه ما محسوب میشود چرا که طبقه بندی اطلاعات و انتقال آن ها به حافظه بلندمدت در زمان خواب اتفاق می‌افتد برای داشتن خواب با کیفیت و حل مشکل خواب توصیه‌هایی وجود دارد که به نحوه شروع خواب، ویژگی‌های محل خواب، رژیم غذایی و عادات طول روز مربوط میشود.

سوالات رایج

چرت روزانه برای کنکوری‌ها خوب است؟

چگونه روزهای تعطیل صبح زود برای مطالعه بیدار شوم؟

برای خواب با کیفیت از برنامه خواب یکسانی حتی در روزهایی که کلاس ندارید استفاده کنید. حتی اگر گاهی اوقات مجبورید دیرتر به رختخواب بروید، صبح خود را مجبور کنید در ساعت مشخصی بیدار شوید.وقتی آلارم شما زنگ میزند، فوراً از خواب برخیزید. دراز نکشید یا چرت بزنید.

خوابیدن با موسیقی خوب است؟

برای خواب بهتر چی بخورم؟

از غذاهای چرب خودداری کنید، زیرا نه تنها برای شما مفید نیستند، بلکه به خواب رفتن را مشکل میکنند و خواب با کیفیت را از شما میگیرند.از غذاهای تند پرهیز کنید.از غذاهای پر کربوهیدرات یا قند پرهیز کنید.غذاهای با پروتئین بالا مانند بوقلمون، ماست، لوبیای سویا، ماهی تن و بادام زمینی حاوی تریپتوفان هستند که می تواند به بدن در تولید سروتونین برای آرامش کمک کند. آنها همچنین دارای چربی های طبیعی و پیچیده ای هستند که می توانند گرسنگی شما را از بین ببرد.

-----------------------------------------------------

برای مطالب بیشتر می توانید دبیرستان ملت را در فضای مجازی دنبال نمایید.

دبیرستان ملت برترین دبیرستان منطقه 3 تهران ، با برترین کادر دبیران ایران

دبیرستان ملت تنها دبیرستان دارای بیمه کیفیت آموزشی در ایران

استرداد شهریه در صورت پذیرش و عدم پذیرش در امتحانات نهایی و کنکور سراسری